「杜藥師，我最近真的覺得體力大不如前，上班開會到下午就昏昏沉沉的，回家也沒力氣陪小孩運動，我老婆還說我好像變得很容易不耐煩⋯⋯這樣下去不行啊。」
上週一位約莫42歲的工程師走進藥局，一臉疲憊地跟我說了這段話。這種情況我真的見太多了——不是在診間、不是在醫院，就是在藥局櫃檯前，三不五時就有客人來問類似的問題。
我在藥局工作超過十年，看過太多男性朋友到了40歲前後，開始感覺到身體在跟自己抗議。體力下滑、精神不濟、對什麼都提不起勁。有些人直接問有沒有什麼「補的」，有些人拐彎抹角的問有沒有保健品可以吃。
通常我的第一個建議不是馬上推什麼產品，而是先了解對方的生活作息和飲食習慣。在聊的過程中，如果有適合的保健品，我才會推薦。而這些年來，有一個東西我確實推薦過不少人——就是來自南美洲的瑪卡（Maca）。
瑪卡這幾年真的滿紅的，從健身圈、養生族群到一般上班族，越來越多人知道這個名字。但它到底是什麼東西？真的有效嗎？有沒有副作用？什麼人適合吃？今天我就用藥師的專業角度，一次講清楚。
瑪卡到底是什麼？營養成分一次看懂
瑪卡（Maca），學名Lepidium meyenii，是一種生長在秘魯安地斯山脈高海拔地區的十字花科植物。當地原住民把它當作食物和傳統藥材已經有上千年的歷史。說白話一點，它就是一種根莖類蔬菜，長得有點像蘿蔔或蕪菁。
但瑪卡之所以特別，不是因為它可以吃，而是因為它的營養密度實在太高了。乾燥的瑪卡根含有大約60%的碳水化合物、10%的蛋白質、8.5%的膳食纖維，以及豐富的礦物質，特別是鈣、鐵、鋅、鎂和鉀。
更重要的是，瑪卡含有幾種特殊的活性成分，包括瑪卡烯（Macaenes）和瑪卡醯胺（Macamides）。這兩個化合物在學術研究中被認為是瑪卡調節生理機能的主要功臣，尤其是跟精力、疲勞恢復、以及內分泌調節相關的作用。
市面上常見的瑪卡產品主要有三種顏色的品種：黃色瑪卡（最常見，適合日常保養）、紅色瑪卡（女性調理較多使用）、黑色瑪卡（男性精力相關研究最多）。一般保健食品用的瑪卡，大多是這三種的混合，或是特別標榜某一個品種。
瑪卡的5大實證功效｜藥師親身觀察
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我整理一下這些年來藥局現場看到的、加上學術文獻支持的瑪卡主要功效：
1. 體力與精神狀態提升
這是我最常聽客人回饋的一點。很多人吃了大概兩到三週之後，會覺得白天比較不容易疲倦，下午不會那麼容易想睡。學術研究也有指出，瑪卡補充對於運動表現和疲勞恢復有正面的幫助。上一篇有提到的保健食品推薦文章中，瑪卡也確實是很多運動愛好者的口袋名單。
2. 男性活力與伴侶關係品質
這一點大家最有興趣，但也最容易誤解。瑪卡不是威而鋼，它不是即刻見效的東西。瑪卡的作用是調整身體的內在狀態，長期補充後，有些男性會感受到性慾的提升和體能的改善。2015年有一篇統合分析（meta-analysis），回顧了好幾個隨機對照試驗，結果顯示瑪卡確實能改善性慾，而且跟安慰劑組有統計上的顯著差異。
3. 調節壓力與情緒
瑪卡在高海拔惡劣環境下生長，自然演化出一套抵禦環境壓力的機制。人體試驗也發現，攝取瑪卡後有助於調節壓力賀爾蒙的濃度。我自己觀察到的，很多長期壓力大的上班族或主管階級，吃了之後回來說「好像比較不會那麼容易煩躁」。
4. 骨骼保健與礦物質補充
瑪卡的鈣含量在根莖類食物中算是非常突出的。對於不喜歡喝牛奶、或有乳糖不耐症的人來說，瑪卡是一個很不錯的鈣質來源。
5. 女性更年期調理
這點很多人不知道。其實紅色瑪卡在國外的研究中，對女性更年期的情緒波動和熱潮紅有正向的調節作用。如果家裡有長輩正在經歷這個階段，也可以考慮讓他們試試看瑪卡。
上個月有一位55歲的退休老師來買瑪卡，她說她朋友推薦的，吃了兩個月之後回來說：「原本晚上睡不好、脾氣很暴躁，現在感覺穩定很多。」雖然這是個人的經驗，不能當作每個人都一樣，但以藥師的角度，如果產品本身品質好、來源可靠，確實值得試試。
如果你對保健食品該怎麼搭配比較有興趣，建議可以看看我之前整理的，裡面有更完整的比較和分析。
瑪卡怎麼吃最有效？藥師實戰建議
這是藥局每天都會被問的問題，我直接給大家幾個重點：
劑量怎麼抓？
市面上瑪卡保健食品的建議劑量從每天500mg到3000mg都有，範圍差很大。以藥師的角度來看，如果是初次嘗試，建議從每天1000mg到1500mg開始，連續吃兩週，看看身體的反應。如果覺得效果不明顯，再酌量增加到每日2000mg到3000mg。
特別提醒：瑪卡不是藥，它是食品級的補充品，效果不是吃完馬上感受得到的。最少要連續吃4到6週，才能比較客觀地評估對你有沒有幫助。
什麼時候吃比較好？
我個人建議白天隨餐吃，尤其是早餐或午餐後。因為瑪卡對很多人來說有提神的效果，晚上吃的話有些人會睡不著。如果你是屬於體質比較敏感的人，更建議早上吃。
瑪卡和B群可以一起吃嗎？
很多人會問這個問題。答案是：可以，而且這兩個搭配效果其實不錯。瑪卡提供基礎營養補充和能量代謝的原料，B群則是輔助能量代謝的輔酶，兩者作用機制不同，不衝突。我自己有時候也會推薦客人早上瑪卡加B群一起吃，精神狀態確實會比單吃一樣來得好。
瑪卡要吃多久才有效？
這是最常被問的問題前十名。根據臨床研究和藥局回饋，一般來說：兩週左右會開始有感（體力、精神），四週到八週效果會更明顯（性功能、情緒穩定）。但這不是絕對，每個人體質不同，跟你的生活作息、飲食習慣、睡眠品質都有關係。
挑選瑪卡產品的3個原則
第一，看原料產地。秘魯安地斯山脈原產的瑪卡，品質通常比人工栽種的好。第二，看萃取方式。低溫研磨的粉末保留較多活性成分，高溫處理會破壞瑪卡烯和瑪卡醯胺。第三，看有無第三方檢驗。重金屬、農藥殘留、微生物的檢驗報告是基本的，沒有這些東西的產品，再便宜都不要買。
說句實在話，瑪卡不是什麼仙丹靈藥，它就是一種營養密度很高的天然食物。但如果你生活壓力大、體力下滑、或是想要提升整體的活力狀態，在確認沒有特殊疾病或懷孕的情況下，它確實是一個值得考慮的選擇。
有興趣的人也可以參考我們之前做過的，看看瑪卡和其他保健品的差異在哪裡。
如果你對瑪卡還有其他問題，歡迎到藥局來找我聊聊。保健品這種東西，適合別人的不一定適合你，親自了解一下自己的身體狀況再做選擇，才是最聰明的做法。
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