前陣子我媽一直跟我抱怨膝蓋卡卡的，上下樓梯都有聲音，去給醫師看說是輕微的退化性關節炎。醫師開了止痛藥，但我媽不太想吃，怕傷胃又怕依賴。我身為營養師，就開始幫她研究有沒有天然的抗發炎營養品，最後鎖定了薑黃素（Curcumin）。花了大約兩個月的實際測試跟追蹤，我媽膝蓋的狀況確實有在進步，至少她現在願意去公園散步了。今天就把這兩個月來對薑黃素的研究跟實測心得一次整理給大家。
很多人對薑黃素的印象可能就是咖喱裡面那個黃黃的東西，或者是最近很夯的超級食物。但說真的，薑黃跟薑黃素其實是兩回事。薑黃是一種植物（薑科），而薑黃素（Curcumin）是薑黃根莖中提煉出來的活性成分，也是讓薑黃呈現金黃色的主要色素。學術上已經有超過上萬篇研究在探討薑黃素的生理功效，尤其在抗發炎、抗氧化這兩個領域，可以說是天然界數一數二的選手。
薑黃素真的能抗發炎嗎？臨床研究怎麼說
我們身體的發炎反應其實是一把雙面刃。急性發炎是身體自我保護的機制，比如你受傷了、感染了，免疫系統會啟動發炎反應來修復傷口、消滅病原體。但問題出在慢性發炎——長期的、低度的發炎狀態，這種東西不會讓你有明顯的疼痛或發燒，卻會默默地侵蝕你的關節、血管、甚至大腦。
慢性發炎被認為跟很多現代文明病有關，包括關節炎、心血管疾病、代謝症候群、甚至是阿茲海默症。而薑黃素的厲害之處就在於，它能夠透過調控多種發炎相關的分子路徑，達到抑制慢性發炎的效果。有些研究甚至發現薑黃素的抗發炎效果在某些指標上可以媲美一些非類固醇消炎藥（NSAIDs），但不太會有腸胃道出血的副作用。
我自己的親身觀察也很明顯。因為長期久坐辦公，腰跟肩膀也常常緊繃痠痛。開始每天補充薑黃素大約三週之後，最明顯的感受是早上起床時身體沒那麼僵硬了，以前那種一醒來就覺得腰背卡卡的感覺少了很多。當然這不完全是對照實驗，但時間點上確實跟開始吃薑黃素是有關聯的。
薑黃素的抗氧化能力有多強？
除了抗發炎之外，薑黃素的抗氧化能力也是它被推爆的原因之一。自由基是我們身體代謝過程中產生的廢物，如果累積太多又沒有被清除，就會攻擊細胞膜、DNA、粒線體，加速老化跟疾病的發生。
薑黃素的分子結構讓它可以直接中和多種自由基，同時還能活化身體自有的抗氧化酵素系統，比如穀胱甘肽（Glutathione）的活性。這等於是一種雙重保護：一方面直接清除自由基，另一方面提升身體自己的抗氧化防禦機制。
很多人可能會問：那我多吃咖喱就好啦，為什麼還要額外補充薑黃素？這個問題問得很好。咖喱粉裡面的薑黃素含量其實很低，一份咖喱飯大概只有幾十毫克的薑黃素，而且咖喱裡面加的油脂、加熱的過程也會影響吸收。要吃夠有研究顯示的有效劑量（通常是每天500到1000毫克），光靠吃咖喱吃到吐都不一定夠。有品牌的薑黃素補充劑通常會經過萃取純化，濃度比食物中的高好幾倍。
薑黃素最大的痛點：吸收率問題
講到薑黃素補充，就不得不提它最大的罩門——生物利用率極低。薑黃素本身是脂溶性的，而且代謝非常快，口服後大部分都會被腸道跟肝臟代謝掉，真正進到血液循環的比例非常少。這就是為什麼有些人吃了薑黃補充劑卻覺得沒什麼效果，其實不是薑黃素沒用，而是吃的方式不對。
目前提升薑黃素吸收率最有效的方法有以下幾種：
第一、搭配黑胡椒萃取物（胡椒鹼）。這是目前研究最充分也最常見的做法。胡椒鹼可以抑制薑黃素在腸道跟肝臟的代謝，讓血液中的薑黃素濃度提升最高達到2000%。所以買薑黃素的時候，一定要看成分標示有沒有含BioPerine（胡椒鹼的專利成分）或黑胡椒萃取物。
第二、搭配油脂一起吃。薑黃素是脂溶性的，跟含油脂的食物一起吃的時候吸收效果會比較好。我自己都是午飯後吞膠囊，因為中餐通常會有一些油脂，剛好可以幫助吸收。
第三、選擇特殊劑型。市面上已經有一些用脂質體包覆技術（Liposomal）或微乳化技術的薑黃素產品，吸收率可以比傳統粉末膠囊高出好幾倍。當然價格也會比較高，但如果你是想針對特定的發炎問題做調理，這種高吸收率的產品會比較有感。
薑黃素的日常保健劑量與使用建議
根據臨床研究的建議，薑黃素的日常保健劑量大約落在每天300到500毫克，如果是有特定發炎問題想要調理的話，可以拉高到每天500到1000毫克。不過我通常建議從低劑量開始，先觀察身體的反應再慢慢增加。
我幫我媽規畫的劑量是每天早晚各250毫克含胡椒鹼的薑黃素膠囊（總共500毫克/天），固定隨餐服用。大概兩週後我媽說膝蓋的腫脹感有減少，一個半月後她開始願意去公園走半小時。這個改善幅度不算驚天動地，但對於一個七十幾歲、關節已經退化幾年的長輩來說，能夠不用吃消炎止痛藥就達到這樣的效果，我已經覺得很不錯了。
我自己則是每天中午飯後吃一顆500毫克的薑黃素（有加胡椒鹼的），主要是針對久坐族的腰背僵硬問題。大概吃了快兩個月，最有感的是早上起床的僵硬時間縮短了，而且運動後的肌肉痠痛恢復也比較快。
安全性方面，一般建議劑量下的薑黃素是非常安全的，世界衛生組織（WHO）也認為薑黃素的每日容許攝取量在每公斤體重0到3毫克之間都是安全的。不過要注意的是，懷孕婦女、膽結石患者、正在服用抗凝血藥物的人，在補充薑黃素之前應該要先諮詢醫師。
如何挑選適合的薑黃素產品？
市面上的薑黃素產品琳瑯滿目，但真正有效的產品有幾個關鍵指標：
1. 是否有添加胡椒鹼（BioPerine）。前面講過了，沒有胡椒鹼的薑黃素吸收率非常差，效果大打折扣。這點是挑選薑黃素的首要考量。
2. 薑黃素濃度標示。很多產品只寫「薑黃萃取物500mg」，但實際上薑黃素的含量可能只有裡面的2%到5%，也就是說500毫克的萃取物裡面真正有效的薑黃素可能只有10到25毫克，遠遠不夠有效劑量。建議選擇有標示標準化薑黃素含量（比如95%薑黃素）的產品。
3. 是否通過第三方檢驗。有SGS檢驗、重金屬跟農藥殘留報告的品牌會比較安心，畢竟薑黃是根部作物，如果產地來源不良，重金屬跟農藥的殘留風險會比較高。
4. 劑型選擇。膠囊、錠劑、液體或是粉狀各有優缺點。膠囊類最常見也最方便，但如果你有腸胃敏感的問題，可以考慮選擇脂質體劑型的高吸收產品，也可以用較低的劑量達到相同的效果。
我實際觀察到的薑黃素效果
在幫我媽補充薑黃素之前，其實我自己已經吃了快一個月。我自己的身體感受是下列幾點最明顯：第一是運動恢復變快了，以前重訓完隔天一定鐵腿，現在雖然還是會痠，但那種強烈的痠痛感少了很多。第二是皮膚狀況有改善，不是說會變白，而是之前偶爾會長的那種小痘痘比較少發作了，我覺得這跟體內發炎指數降低有關係。第三是消化方面，以前吃太油膩的東西會覺得胃脹不舒服，補充薑黃素期間腸胃的耐受度確實比較好。
當然，這些都是個人經驗，每個人的體質不同效果也會不一樣。但我覺得薑黃素作為一種日常保健的補充品，對於現代人普遍存在的那種慢性發炎狀態，確實是一個不錯的輔助方案。
如果你最近也覺得身體容易疲倦、關節卡卡的、皮膚過敏反覆發生、或者運動後恢復特別慢，這些都可能是身體在告訴你慢性發炎指數偏高了。與其一直忍耐或吃消炎藥，不如試試看用薑黃素搭配生活習慣調整來改善。
薑黃素跟哪些營養品搭配效果更好？
在實務上，薑黃素跟某些營養品一起補充有加乘效果：
搭配魚油（Omega-3）。魚油本身也有抗發炎的效果，跟薑黃素一起補充可以從不同的路徑來調控發炎反應，雙管齊下效果更好。
搭配生薑萃取物。生薑跟薑黃雖然是不同的植物，但它們的抗發炎成分可以互相協同，市場上也有很多產品直接把薑黃跟生薑做在一起。
搭配維生素D。維生素D對於免疫調節也非常重要，很多慢性發炎的人同時也會有維生素D不足的問題，一起補會有更好的免疫平衡效果。
我個人目前的日常保健組合是：早上隨餐吃維生素D3（2000 IU），中午飯後吃薑黃素（500mg含胡椒鹼），晚餐後吃魚油（1000mg Omega-3）。這個組合我吃了兩個多月，整體的精神狀態跟身體感受都維持得不錯。
