標籤: 瑪卡

瑪卡這幾年真的紅翻天，走到哪個保健食品櫃都看得到它的身影。我自己在藥局工作這幾年，最常被客人問的就是：「藥師，瑪卡功效到底有哪些？」、「瑪卡怎麼吃才有效？」今天就來好好聊聊這個話題，把我實際的經驗跟整理的資料一次說清楚。

瑪卡是什麼？來自祕魯的超級食物

瑪卡（Maca），也有人叫它「祕魯人參」，原生長在南美洲安地斯山脈海拔四千米以上的高原。那裡日夜溫差大、風又強、土壤貧瘠，能在這種環境下生長的植物，本身就是一個奇蹟。我第一次接觸到瑪卡，是在幾年前一位從祕魯回來的客戶推薦的，他說當地的原住民把瑪卡當作日常營養補充品，甚至用來提升體力跟精力，聽起來就很吸引人。

瑪卡的根部含有豐富的蛋白質、胺基酸、礦物質、維生素，還有一種很特別的成分叫做瑪卡烯（Macaene）跟瑪卡醯胺（Macamide）。這兩個成分在其他植物裡幾乎找不到，可以說是瑪卡的精華所在。我自己實際吃過一段時間，最明顯的感覺就是白天精神變好，不會像以前那樣一到下午就想打瞌睡。當然每個人體質不同，效果也會有差異，但至少在我接觸過的客人回饋中，大多數人都覺得有幫助。

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瑪卡的主要功效有哪些？藥師精選四大重點

很多人以為瑪卡只有男性才能吃，其實這是誤解。根據這幾年在藥局的經驗，我把瑪卡最重要的幾個功效整理出來，不管男生女生都可以參考看看。

1. 增強體力、改善疲勞

瑪卡最廣為人知的功效就是幫助增強體力、改善疲勞感。這不是我隨便說說的，有一位常來的客人阿宏，他是做物流的，每天要搬貨十幾個小時，常常累到回家倒頭就睡。他來問我有沒有什麼保健食品可以幫助補充體力，我就推薦他試試瑪卡。大概吃了兩週後，他跑來跟我說真的有差，搬貨到晚上還覺得有餘力，不會像以前那樣筋疲力盡。當然我也有提醒他，保健食品是輔助，規律作息跟均衡飲食才是根本。

2. 調節生理機能

瑪卡含有多種必需胺基酸、維生素B群、維生素C、維生素E等營養素，這些都是維持身體正常運作所需要的。特別是對經常熬夜、壓力大的上班族來說，瑪卡可以幫助調節生理機能，讓身體保持在一個比較平衡的狀態。我自己在輪大夜班的時候，就會固定補充瑪卡，感覺體力回復得比較快，免疫力也比較不會下滑。

3. 提升運動表現

現在很多健身教練跟運動員都會吃瑪卡，因為它可以幫助提升運動表現跟耐力。我有一位客人是業餘馬拉松跑者，他告訴我開始吃瑪卡之後，跑步時感覺續航力變好了，以前跑到後段會很喘很累，現在可以維持穩定的配速到終點。這其實有醫學研究背書，幾個臨床試驗都發現瑪卡確實能改善運動員的體能表現。

4. 滋補強身、男性保健

講到瑪卡，很多人第一個聯想到的就是男性性功能方面。瑪卡中的瑪卡烯跟瑪卡醯胺，對滋補強身、維持男性健康確實有幫助。不過我要提醒一下，它不是吃了馬上見效的那種速效產品，而是需要長期補充，慢慢調整體質。如果只是想在特定時候臨時抱佛腳，那效果會很有限，建議至少連續吃八到十二週，才能真正感受到身體的變化。

瑪卡有副作用嗎？藥師解答常見疑慮

很多客人拿到瑪卡第一件事就是問有沒有副作用。根據目前的研究跟我的實務經驗，瑪卡在建議劑量範圍內使用，安全性是非常高的。大部分的人都不會出現副作用，只有少數比較敏感的人，可能會在初期出現輕微的腸胃不適或頭痛，通常繼續吃幾天就會慢慢適應。如果真的有不舒服，建議先暫停使用，或是飯後服用試試看。

不過以下幾種人還是要特別注意：孕婦跟哺乳媽媽建議避免，因為目前沒有充分的研究證實安全性；有甲狀腺問題或其他內分泌疾病的患者，最好先問過醫師再決定要不要吃。另外，瑪卡雖然可以幫助提升精力，但不會造成依賴性，停吃之後也不會出現戒斷反應，這點大家可以放心。

黑瑪卡、紅瑪卡、黃瑪卡差在哪？

市面上瑪卡有分成不同顏色，最常見的就是黑色、紅色跟黃色三種。黑瑪卡是最稀有也最珍貴的，它的瑪卡烯跟瑪卡醯胺含量最高，所以價格也最貴，通常會推薦給想要針對男性保健的人。紅瑪卡跟黃瑪卡則比較常見，營養價值也很不錯，適合一般日常保養。我自己是建議如果預算許可，選擇黑瑪卡跟紅瑪卡混合的配方，營養更全面。

瑪卡什麼時候吃最好？正確吃法一次搞懂

瑪卡的吃法其實沒有太複雜的學問。我通常建議客人早上起床後或白天吃，因為瑪卡有提神的效果，晚上吃的話有些人可能會睡不著。至於空腹還是飯後吃，要看產品有沒有加其他複方成分。如果是純瑪卡，空腹飯後都可以；但如果產品有添加鋅、B群這類成分，建議飯後吃比較不會刺激腸胃。

劑量方面，一般保健的話每天攝取一千五百毫克到三千毫克的糊化瑪卡就夠了。我自己的經驗是，剛開始可以先從低劑量試試看，等身體適應了再慢慢增加。吃瑪卡要有耐心，它不是仙丹，持續補充才是關鍵。

藥師小叮嚀：瑪卡這樣搭效果更好

如果你已經決定要吃瑪卡，不妨試試搭配以下幾種營養素，效果會更明顯：精胺酸可以幫助血液循環，跟瑪卡一起吃的話，對運動表現跟體力提升有加乘作用；鋅是男性保健不可缺少的礦物質，跟瑪卡搭配可以全面支持生殖機能；維生素B群則可以幫助能量代謝，跟瑪卡一起補充，白天精神會更好。

結語：瑪卡值得長期補充嗎？

總結來說，瑪卡作為一種天然的營養補充品，對於增強體力、調節生理機能、提升運動表現、滋補強身都是有幫助的。我自己跟身邊不少朋友都有在持續補充，整體感覺是好的。不過還是要提醒大家，保健食品不能取代正規醫療，如果身體真的有不舒服，還是要先去看醫生。選擇瑪卡產品時，記得挑選有第三方檢驗合格的品牌，吃得安心才有效果。

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最近被問到一個很有趣的問題：「瑪卡到底是什麼？跟馬卡龍有關係嗎？」每次聽到這種問題我都忍不住笑出來，但仔細想想，在台灣保健食品市場上，瑪卡確實是最多人聽過、卻最少人真正了解的營養補充品之一。

我在藥局擔任營養師三年多，每天至少會碰到3到5個客人來問瑪卡相關的問題。本篇文章，我把自己執業過程中整理出的瑪卡完整資訊、搭配實際碰到的案例，一次說清楚給大家聽。

## 瑪卡的歷史與起源

瑪卡（Maca），學名為 Lepidium meyenii，是原產於秘魯安地斯山脈的一種十字花科植物，長得有點像蘿蔔或蕪菁。當地原住民已經食用瑪卡超過兩千年了，在印加帝國時期，瑪卡被視為皇室專用的滋補聖品。

有趣的是，瑪卡生長在海拔4000到4500公尺的高原上，日夜溫差極大、土壤貧瘠、風大又寒冷。能在這種環境活下來的植物，本身就說明它的生命力有多強悍。當地人把瑪卡當作日常食物，就像我們吃馬鈴薯一樣，拿來煮湯、磨粉泡飲料，甚至釀酒。

我記得第一次接觸到瑪卡粉末時，那股有點像焦糖又帶點堅果的獨特香氣讓我印象深刻。後來去秘魯旅遊時，還特地跑到庫斯科當地的市集買了一包傳統瑪卡粉回來試，泡熱牛奶喝真的不差，比起膠囊形式的補充品，反而多了種「在吃食物」的真實感。

## 瑪卡的主要功效，科學怎麼說？

先說一個重點：瑪卡不是藥物，是食物。它的營養成分非常豐富，包含多種胺基酸、脂肪酸、維生素B群、維生素C、鈣、鐵、鋅、鎂、硒等礦物質，還有獨特的瑪卡醯胺（Macamides）和瑪卡烯（Macaenes），這些才是瑪卡最關鍵的活性成分。

### 1. 增強體力與改善疲勞

這是我個人在臨床上最常看到的瑪卡效果。之前有個40歲的竹科工程師來找我，說他每天都覺得累到爆，下班回家只想攤在沙發上，連陪小孩玩的力氣都沒有。我建議他試試每天補充1500毫克的瑪卡，大概兩週後他回來說，精神狀態明顯變好，下午不會一直想打瞌睡，回家還能跟小孩踢半小時足球。

有研究針對瑪卡對體能的影響做過實驗，結果發現補充瑪卡14天後，受試者的耐力運動表現平均提升了約17%。其實這也不難理解，瑪卡富含的鐵和胺基酸能幫助紅血球攜氧，維生素B群則直接參與能量代謝，從根本改善身體的疲勞感。

### 2. 改善慾望與增進伴侶關係

最多人關心的當然是瑪卡對於性方面的功效。根據2015年一篇系統性回顧，研究人員統整了多篇瑪卡的臨床研究後發現，規律補充瑪卡對於提升性慾確實有正面幫助，特別是對於服用某些抗憂鬱藥物之後出現的性慾降低情況。

我印象很深刻的一位客戶是48歲的餐飲業老闆，他說近兩年都對老婆興致缺缺，婚姻關係變得有點緊繃。因為他不考慮吃藥，所以我建議他先從瑪卡開始調整。他連續吃了快一個月後，主動跟我說：「奇怪，以前下班只想睡覺，現在好像回到年輕時候的感覺。」三個月後他還帶老婆來向我道謝，說兩人關係改善了很多。

不過我要老實說，瑪卡的作用比較偏向「喚醒身體原有的機能」，跟一般藥物那種立即見效的特性不太一樣。如果想要更直接的改善效果，就必須考慮其他方向了。

### 3. 調節荷爾蒙與緩解更年期不適

這點很多人不知道：瑪卡對女性也有幫助。瑪卡本身不是荷爾蒙，但它含有的活性成分可以幫助身體的內分泌系統更有效率地運作，從而達到調節荷爾蒙的效果。

有一位55歲的退休老師，經歷更年期後經常出現熱潮紅、失眠、情緒起伏大的問題。她不想打荷爾蒙療法，於是我建議她試試瑪卡。大約一個月後她回饋說，熱潮紅的頻率從一天六七次降到一兩次，晚上入睡也順利很多。

所以回到大家最常問的「瑪卡女生可以吃嗎？」答案是完全可以。瑪卡對男女都有助益，差別在於各自的關注點不同而已。

## 瑪卡什麼時候吃？劑量怎麼抓？

這個問題大概是我被問第二多的問題。根據目前的研究和臨床經驗，建議如下：

### 服用時機

空腹或隨餐都可以，但如果有腸胃比較敏感的人，建議隨餐吃，減少可能的腸胃不適感。至於早上吃還是晚上吃？看個人目的：想提升白天精神體力的話建議早上吃；但如果只是單純保健、沒有特別的作息考量，那就固定在每天同一時間吃，讓身體養成習慣比較重要。

### 建議劑量

一般保養：每天1000到1500毫克
明顯疲勞或需求較高：每天1500到3000毫克

我自己的習慣是從低劑量開始，給身體一到兩週的適應期，再視情況往上調整。不需要一開始就吞大劑量，畢竟瑪卡是食物補充，慢慢來效果反而持久。

### 需要吃多久才會有效？

很多人以為吃個兩三天就應該有感，但瑪卡不是即效型的補充品。以我的經驗和客戶回饋來看，通常持續服用三到四週才會明顯感受到變化。有些體質比較敏感的人可能一到兩週就有感覺，但多數人還是需要一個月的累積。

## 瑪卡有副作用嗎？誰不適合吃？

瑪卡的安全性相當高。在秘魯被當作食物吃了幾千年，基本上對多數人來說是安全的。不過還是有幾個需要注意的地方：

1. 甲狀腺問題患者要注意：瑪卡含有硫代葡萄糖苷，大量攝取可能影響甲狀腺功能，尤其是已有甲狀腺疾病的人建議先諮詢醫師。

2. 腸胃敏感者：少數人初次服用瑪卡時會覺得脹氣或輕微腸胃不適，建議從低劑量開始、隨餐服用就能改善。

3. 孕婦和哺乳媽媽：目前安全性研究還不夠全面，建議先不要食用，等哺乳期結束再說。

4. 與藥物的交互作用：如果正在服用荷爾蒙相關藥物或甲狀腺藥物，建議先問過醫師再補充。

## 瑪卡推薦怎麼挑？三個重點讓你選對產品

市面上的瑪卡產品琳瑯滿目，價格從幾百塊到幾千塊都有，到底怎麼挑？我給大家三個最關鍵的判斷標準：

**第一，看產地。** 秘魯安地斯山脈產的瑪卡是正宗的，當地的高山環境賦予瑪卡獨特的營養成分。很多低價產品用的是中國雲南或其他地方種植的瑪卡，雖然也是瑪卡，但活性成分含量和種類跟正統秘魯瑪卡還是有差距。

**第二，看濃度。** 有些產品標榜「XX倍濃縮」，其實要看的是瑪卡粉末本身的純度，以及有沒有經過糊化處理。糊化處理後的瑪卡澱粉轉化為更易吸收的型態，身體利用率更高。

**第三，看複方搭配。** 純瑪卡效果比較溫和，如果產品有搭配精胺酸、鋅、人參等協同成分，效果通常會更有感。我自己偏好的搭配是瑪卡加精胺酸和鋅，三個成分在提升體力和活力方面有很好的加成作用。

## 瑪卡的常見迷思與真相

### 迷思一：瑪卡就是壯陽藥？

這是最大的誤解。瑪卡不是壯陽藥，它是營養補充食品，作用是幫助身體恢復到正常機能狀態。壯陽藥物是透過特定機制直接作用於血管或神經系統，而瑪卡是透過滋養身體、調節內分泌來達到提升活力的效果。兩者機制完全不同，也不應該互相比較。

### 迷思二：吃瑪卡會長痘痘或影響肝功能？

一般來說，正規來源的純瑪卡並不會造成長痘痘或肝臟負擔。如果真的出現長痘情況，通常有兩個可能：一是產品純度不夠，含有其他添加物；二是身體正在進行排毒調整，過渡期過後就會改善。至於肝功能，目前沒有任何科學證據顯示正常劑量的瑪卡會傷害肝臟。

### 迷思三：越貴的瑪卡越好？

不見得。定價高低跟品牌策略、行銷費用比較有關係。重點還是回歸到成分標示和第三方檢驗報告，建議大家選有提供SGS或其他公正單位檢驗報告的品牌。

## 我個人的瑪卡使用心得

從我開始接觸瑪卡到現在大概七八年了，說實話我並不是每天都吃，但工作壓力大、睡眠不足的時期一定會補充。我的標準做法是：每年換季的時候連續補充一到兩個月，每天1500毫克，配上BCAA和鋅。對我來說最有感的不是哪種爆棚的精力感，而是那種「白天不會莫名疲倦、下班還有餘力去運動」的穩定狀態。

之前有一陣子我同時把瑪卡和魚油一起補充，結果發現精神狀態跟專注力都提升了一個檔次。瑪卡補體力，魚油護腦，兩個搭配起來效果真的不錯。

另外分享一個小撇步：瑪卡粉可以加在早餐的燕麥、優格或奶昔裡面，比吞膠囊更有「好好照顧自己」的感覺。不過瑪卡粉的味道有點特別，有些人第一次喝會不習慣，建議從少量開始慢慢適應。

## 總結：瑪卡適合什麼樣的人？

綜合以上所有資訊，我認為瑪卡最適合以下幾類人：

– 長期工作壓力大、容易疲勞的上班族
– 感覺體力與活力不如從前的輕壯年男性
– 更年期的男女（特別是女性面臨的各種不適）
– 沒有重大疾病、但就是覺得渾身不對勁的亞健康族群

說到底，瑪卡就是一種營養豐富的超級食物，它能幫助你的身體回到更好的狀態。但要注意的是，如果你期待的是一吃就見效、效果很強烈的產品，那瑪卡可能不是你的首選，你得考慮其他更直接有效的選項。