標籤: 保健食品

最近被問到一個很有趣的問題：「瑪卡到底是什麼？跟馬卡龍有關係嗎？」每次聽到這種問題我都忍不住笑出來，但仔細想想，在台灣保健食品市場上，瑪卡確實是最多人聽過、卻最少人真正了解的營養補充品之一。

我在藥局擔任營養師三年多，每天至少會碰到3到5個客人來問瑪卡相關的問題。本篇文章，我把自己執業過程中整理出的瑪卡完整資訊、搭配實際碰到的案例，一次說清楚給大家聽。

## 瑪卡的歷史與起源

瑪卡（Maca），學名為 Lepidium meyenii，是原產於秘魯安地斯山脈的一種十字花科植物，長得有點像蘿蔔或蕪菁。當地原住民已經食用瑪卡超過兩千年了，在印加帝國時期，瑪卡被視為皇室專用的滋補聖品。

有趣的是，瑪卡生長在海拔4000到4500公尺的高原上，日夜溫差極大、土壤貧瘠、風大又寒冷。能在這種環境活下來的植物，本身就說明它的生命力有多強悍。當地人把瑪卡當作日常食物，就像我們吃馬鈴薯一樣，拿來煮湯、磨粉泡飲料，甚至釀酒。

我記得第一次接觸到瑪卡粉末時，那股有點像焦糖又帶點堅果的獨特香氣讓我印象深刻。後來去秘魯旅遊時，還特地跑到庫斯科當地的市集買了一包傳統瑪卡粉回來試，泡熱牛奶喝真的不差，比起膠囊形式的補充品，反而多了種「在吃食物」的真實感。

## 瑪卡的主要功效，科學怎麼說？

先說一個重點：瑪卡不是藥物，是食物。它的營養成分非常豐富，包含多種胺基酸、脂肪酸、維生素B群、維生素C、鈣、鐵、鋅、鎂、硒等礦物質，還有獨特的瑪卡醯胺（Macamides）和瑪卡烯（Macaenes），這些才是瑪卡最關鍵的活性成分。

### 1. 增強體力與改善疲勞

這是我個人在臨床上最常看到的瑪卡效果。之前有個40歲的竹科工程師來找我，說他每天都覺得累到爆，下班回家只想攤在沙發上，連陪小孩玩的力氣都沒有。我建議他試試每天補充1500毫克的瑪卡，大概兩週後他回來說，精神狀態明顯變好，下午不會一直想打瞌睡，回家還能跟小孩踢半小時足球。

有研究針對瑪卡對體能的影響做過實驗，結果發現補充瑪卡14天後，受試者的耐力運動表現平均提升了約17%。其實這也不難理解，瑪卡富含的鐵和胺基酸能幫助紅血球攜氧，維生素B群則直接參與能量代謝，從根本改善身體的疲勞感。

### 2. 改善慾望與增進伴侶關係

最多人關心的當然是瑪卡對於性方面的功效。根據2015年一篇系統性回顧，研究人員統整了多篇瑪卡的臨床研究後發現，規律補充瑪卡對於提升性慾確實有正面幫助，特別是對於服用某些抗憂鬱藥物之後出現的性慾降低情況。

我印象很深刻的一位客戶是48歲的餐飲業老闆，他說近兩年都對老婆興致缺缺，婚姻關係變得有點緊繃。因為他不考慮吃藥，所以我建議他先從瑪卡開始調整。他連續吃了快一個月後，主動跟我說：「奇怪，以前下班只想睡覺，現在好像回到年輕時候的感覺。」三個月後他還帶老婆來向我道謝，說兩人關係改善了很多。

不過我要老實說，瑪卡的作用比較偏向「喚醒身體原有的機能」，跟一般藥物那種立即見效的特性不太一樣。如果想要更直接的改善效果，就必須考慮其他方向了。

### 3. 調節荷爾蒙與緩解更年期不適

這點很多人不知道：瑪卡對女性也有幫助。瑪卡本身不是荷爾蒙，但它含有的活性成分可以幫助身體的內分泌系統更有效率地運作，從而達到調節荷爾蒙的效果。

有一位55歲的退休老師，經歷更年期後經常出現熱潮紅、失眠、情緒起伏大的問題。她不想打荷爾蒙療法，於是我建議她試試瑪卡。大約一個月後她回饋說，熱潮紅的頻率從一天六七次降到一兩次，晚上入睡也順利很多。

所以回到大家最常問的「瑪卡女生可以吃嗎？」答案是完全可以。瑪卡對男女都有助益，差別在於各自的關注點不同而已。

## 瑪卡什麼時候吃？劑量怎麼抓？

這個問題大概是我被問第二多的問題。根據目前的研究和臨床經驗，建議如下：

### 服用時機

空腹或隨餐都可以，但如果有腸胃比較敏感的人，建議隨餐吃，減少可能的腸胃不適感。至於早上吃還是晚上吃？看個人目的：想提升白天精神體力的話建議早上吃；但如果只是單純保健、沒有特別的作息考量，那就固定在每天同一時間吃，讓身體養成習慣比較重要。

### 建議劑量

一般保養：每天1000到1500毫克
明顯疲勞或需求較高：每天1500到3000毫克

我自己的習慣是從低劑量開始，給身體一到兩週的適應期，再視情況往上調整。不需要一開始就吞大劑量，畢竟瑪卡是食物補充，慢慢來效果反而持久。

### 需要吃多久才會有效？

很多人以為吃個兩三天就應該有感，但瑪卡不是即效型的補充品。以我的經驗和客戶回饋來看，通常持續服用三到四週才會明顯感受到變化。有些體質比較敏感的人可能一到兩週就有感覺，但多數人還是需要一個月的累積。

## 瑪卡有副作用嗎？誰不適合吃？

瑪卡的安全性相當高。在秘魯被當作食物吃了幾千年，基本上對多數人來說是安全的。不過還是有幾個需要注意的地方：

1. 甲狀腺問題患者要注意：瑪卡含有硫代葡萄糖苷，大量攝取可能影響甲狀腺功能，尤其是已有甲狀腺疾病的人建議先諮詢醫師。

2. 腸胃敏感者：少數人初次服用瑪卡時會覺得脹氣或輕微腸胃不適，建議從低劑量開始、隨餐服用就能改善。

3. 孕婦和哺乳媽媽：目前安全性研究還不夠全面，建議先不要食用，等哺乳期結束再說。

4. 與藥物的交互作用：如果正在服用荷爾蒙相關藥物或甲狀腺藥物，建議先問過醫師再補充。

## 瑪卡推薦怎麼挑？三個重點讓你選對產品

市面上的瑪卡產品琳瑯滿目，價格從幾百塊到幾千塊都有，到底怎麼挑？我給大家三個最關鍵的判斷標準：

**第一，看產地。** 秘魯安地斯山脈產的瑪卡是正宗的，當地的高山環境賦予瑪卡獨特的營養成分。很多低價產品用的是中國雲南或其他地方種植的瑪卡，雖然也是瑪卡，但活性成分含量和種類跟正統秘魯瑪卡還是有差距。

**第二，看濃度。** 有些產品標榜「XX倍濃縮」，其實要看的是瑪卡粉末本身的純度，以及有沒有經過糊化處理。糊化處理後的瑪卡澱粉轉化為更易吸收的型態，身體利用率更高。

**第三，看複方搭配。** 純瑪卡效果比較溫和，如果產品有搭配精胺酸、鋅、人參等協同成分，效果通常會更有感。我自己偏好的搭配是瑪卡加精胺酸和鋅，三個成分在提升體力和活力方面有很好的加成作用。

## 瑪卡的常見迷思與真相

### 迷思一：瑪卡就是壯陽藥？

這是最大的誤解。瑪卡不是壯陽藥，它是營養補充食品，作用是幫助身體恢復到正常機能狀態。壯陽藥物是透過特定機制直接作用於血管或神經系統，而瑪卡是透過滋養身體、調節內分泌來達到提升活力的效果。兩者機制完全不同，也不應該互相比較。

### 迷思二：吃瑪卡會長痘痘或影響肝功能？

一般來說，正規來源的純瑪卡並不會造成長痘痘或肝臟負擔。如果真的出現長痘情況，通常有兩個可能：一是產品純度不夠，含有其他添加物；二是身體正在進行排毒調整，過渡期過後就會改善。至於肝功能，目前沒有任何科學證據顯示正常劑量的瑪卡會傷害肝臟。

### 迷思三：越貴的瑪卡越好？

不見得。定價高低跟品牌策略、行銷費用比較有關係。重點還是回歸到成分標示和第三方檢驗報告，建議大家選有提供SGS或其他公正單位檢驗報告的品牌。

## 我個人的瑪卡使用心得

從我開始接觸瑪卡到現在大概七八年了，說實話我並不是每天都吃，但工作壓力大、睡眠不足的時期一定會補充。我的標準做法是：每年換季的時候連續補充一到兩個月，每天1500毫克，配上BCAA和鋅。對我來說最有感的不是哪種爆棚的精力感，而是那種「白天不會莫名疲倦、下班還有餘力去運動」的穩定狀態。

之前有一陣子我同時把瑪卡和魚油一起補充，結果發現精神狀態跟專注力都提升了一個檔次。瑪卡補體力，魚油護腦，兩個搭配起來效果真的不錯。

另外分享一個小撇步：瑪卡粉可以加在早餐的燕麥、優格或奶昔裡面，比吞膠囊更有「好好照顧自己」的感覺。不過瑪卡粉的味道有點特別，有些人第一次喝會不習慣，建議從少量開始慢慢適應。

## 總結：瑪卡適合什麼樣的人？

綜合以上所有資訊，我認為瑪卡最適合以下幾類人：

– 長期工作壓力大、容易疲勞的上班族
– 感覺體力與活力不如從前的輕壯年男性
– 更年期的男女（特別是女性面臨的各種不適）
– 沒有重大疾病、但就是覺得渾身不對勁的亞健康族群

說到底，瑪卡就是一種營養豐富的超級食物，它能幫助你的身體回到更好的狀態。但要注意的是，如果你期待的是一吃就見效、效果很強烈的產品，那瑪卡可能不是你的首選，你得考慮其他更直接有效的選項。

「阿明，你最近有在吃什麼保健食品嗎？」

這句話我這半年至少被問了五十次。不是因為我長得特別養生，而是身邊朋友一個個過30歲之後，開始發現體力不如從前、精神沒辦法集中、甚至跟另一半相處時也少了那份自信，於是大家不約而同把目光轉向保健食品。

我在這個行業做了快八年，從營養品門市到現在自己經營健康部落格，每天接觸最多的不是產品，而是像你我一樣的台灣男性——想要變好、但不知道從哪裡下手。

這篇文章不談那些看不懂的化學名詞，也不推來路不明的東西。我花了三天把Dcard跟PTT上近兩年的男性保健食品討論串全部翻了一遍，加上我自己跟客人互動的真實回饋，整理出這5個真正被網友認證「有感」的營養補充方向。

不管你現在是為了提升體力、改善精神狀態，還是想讓自己在床上表現更好，這篇都能找到屬於你的答案。

為什麼台灣男生開始「吃補」？我看到的3個真實原因

先說我的背景。我叫小陳，在新北做了五年的藥局門市，後來轉做保健品通路顧問，這八年看過的男性顧客沒有上千也有八百。說真的，台灣男生對於「吃保健食品」這件事，心態轉變滿大的。

以前來店裡問保健品的男生，十個有八個是幫女朋友或老婆買的，自己吃的話還會有點不好意思。但這三年完全不一樣了——越來越多人直接走進來就問：「我想讓自己體力好一點，有什麼推薦的？」

我歸納出三個最常見的動機：

第一，工作壓力真的太大了。工程師、業務、主管階層是最大宗客群。每天工時長、睡眠不足、三餐外食，不到35歲就覺得整天昏昏沉沉。他們要的不是什麼「神奇效果」，而是希望能回到25歲那時候的專注力和體力狀態。

第二，感情生活出了狀況。這是最多人難以啟齒的原因。我在櫃檯遇過好幾個客人在那邊猶豫半天，最後趁店裡沒人的時候小聲問：「我最近跟女朋友…好像不太行，有沒有那種…你知道的…」這種時候我覺得保健食品只能幫一半的忙，但身體狀態調整好，信心自然就回來了。

第三，網路討論真的會影響消費。說實話，Dcard跟PTT的保健食品版現在影響力超大。很多人來買之前都已經爬完文了，會直接問：「我看Dcard上面說瑪卡不錯，你們這邊有嗎？」這也是我這次特別去爬這兩個平台的動機——我想知道鄉民們到底都在討論什麼，跟我們現場觀察到的有沒有落差。

結果還真的沒差太多。翻完幾百篇貼文之後，我發現網友們真正推薦的、長期有在吃的男性保健食品，其實就集中在下面這5個方向。

5款Dcard、PTT網友實測有感的男性保健食品方向

1. 瑪卡（Maca）— 討論度最高的「體力之王」

如果你去Dcard搜「男性保健食品推薦」，瑪卡大概出現在八成的文章裡面。為什麼那麼多人推瑪卡？以我實際接觸過的客人回饋來說，瑪卡最明顯的效果是「提升運動表現」和「改善疲勞感」。

瑪卡是祕魯高原的一種十字花科植物，在當地被當作食物吃了好幾百年。台灣市面上常見的是「黑瑪卡」萃取，據說是所有瑪卡品種裡效力最強的。我有一個做保險業務的客人，40歲出頭，他說吃瑪卡兩個月之後最大的改變不是體力變多好，而是早上起床不再那麼痛苦了。

PTT保健板上有人分享，瑪卡建議搭配鋅一起吃，效果會更明顯。我自己也贊成這個做法，因為這兩種成分有協同作用——瑪卡負責提升耐力，鋅則是維持男性賀爾蒙正常功能，一個負責衝、一個負責穩。

怎麼挑：看瑪卡含量有沒有寫清楚，建議選擇「黑瑪卡萃取」且濃度標示完整的產品。膠囊或粉末都可以，但粉末要注意味道有些人不太能接受。

2. 鋅（Zinc）— 維持男人根本的微量元素

這大概是所有男性保健食品裡面「科學證據最強」的一個選項。鋅缺乏直接影響的，就是睪固酮濃度、精子品質、以及免疫力。我在店裡遇過很多客人，聽完鋅的功效之後都恍然大悟：「原來我一直在補錯方向。」

Dcard上有人分享每天補鋅三個月後，頭髮變得比較不容易掉、精神狀態也比較穩定。當然這些都是個人體感，不是每個人都會有一樣的效果，但鋅是身體必需的營養素，補了不會有壞處。

比較需要注意的是劑量。台灣衛福部建議成人男性每日鋅攝取量為15毫克，上限是35毫克。很多保健食品一顆就含30毫克，一天吃一顆就夠了，不需要再加一堆有的沒的。

3. 精胺酸（L-Arginine）— 血液循環的關鍵

精胺酸是一氧化氮的前驅物，而一氧化氮負責放鬆血管壁、促進血液循環。講白話一點就是——它對男性勃起功能和運動時肌肉充血都有幫助。

我一個在健身房的教練朋友跟我說，他們那邊很多巨巨都在吃精胺酸當作訓練輔助。我自己試過一段時間，最有感的其實不是訓練表現，而是冬天的時候手腳比較不容易冰冷。但這個東西建議空腹吃，效果才會好，而且有些人吃了腸胃會不舒服，建議從低劑量開始試。

4. 維生素D — 台灣男生最容易缺的維生素

不要笑，這是真的。我在藥局做檢查的時候，至少六成以上的男性客人維生素D濃度都低於標準。尤其是辦公室上班族，每天曬不到15分鐘太陽，維生素D怎麼可能夠？

維生素D不足會直接影響體力、情緒，甚至跟勃起功能有關。2020年就有研究指出，維生素D濃度偏低的男性，發生勃起功能障礙的風險明顯高於正常組。

Dcard上有人推薦曬太陽加補充的方式，我覺得是最實在的做法。如果真的要買補充劑，選滴劑或軟膠囊的吸收率比較好。

5. 高濃度魚油（Omega-3）— 全身性的抗發炎基礎保養

最後一個要講的是魚油。很多人覺得魚油是給老人家吃的，但其實30歲以上的男性就該開始補充了。Omega-3脂肪酸對心血管健康、關節靈活度、甚至情緒穩定都有幫助。

我自己的經驗是，連續吃高濃度魚油三個月之後，最明顯的差別是膝蓋在爬樓梯的時候不會喀喀響了。當然這可能也跟我開始減重有關係，但我覺得魚油確實幫了一把。

PTT網友最在意的重點是「濃度」——魚油不是有吃就好，Omega-3濃度低於50%的基本上吃了也是在浪費錢，建議挑70%以上的產品。

營養師的真誠建議：別再用「神藥」心態買保健食品

最後我想說一個我自己這幾年最大的體悟。

很多人走進藥局或點開購物網站的時候，心裡想的是「有沒有什麼吃了就解決問題的產品？」但保健食品真的不是藥，它不會讓你一覺醒來就變另一個人。它比較像是一種「長期保養」——你今天開始吃，三個月後回頭看，才會發現跟三個月前的自己不太一樣了。

我遇到最多「沒感覺」的客人，通常都有兩個共同點：第一，吃三天停五天；第二，飲食亂七八糟、熬夜到兩三點，然後指望一顆膠囊可以拯救他。

保健食品是輔助，生活習慣才是根本。如果你願意調整作息、吃得均衡一點，再加上適合的保健食品補充，那個效果是一加一大於二的。

如果你還是不確定自己該從哪一款開始，我建議你先問自己一個問題：「我目前最在意的身體困擾是什麼？」是體力不好、精神差，還是感情上的表現？確定了目標，再去對應上面提到的5個方向，這樣子花錢才不會浪費。

鎂功效完整解析｜藥師教你鎂的正確補充方法、食物來源與每日攝取量

上禮拜一位常來藥局拿慢性處方籤的阿姨問我：「藥師，我女兒從美國寄了一瓶鎂給我，說對身體很好，但我查網路寫得落落長，到底是好在哪裡？」這問題我一年至少被問五十次。鎂這個礦物質在台灣保健市場這幾年越來越熱，但大多數人對它的了解僅止於「好像可以助眠」，對它真正的功能和重要性其實一知半解。

今天我就把鎂這件事從頭到尾講清楚，包含它的具體功效、哪些人最容易缺、該怎麼吃、吃多少、以及選購時要注意什麼。我會用12年藥局臨床的實際案例來說明，而不是那種網路上抄來抄去的理論。

鎂是什麼？它是人體不可或缺的「多工處理器」

很多人以為礦物質就是「微量營養素，多少吃一點就好」。但鎂不是這種角色。鎂在人體內參與了超過300種酵素反應，從能量代謝、肌肉收縮、神經傳導、到蛋白質合成，幾乎所有重要的生理活動都需要鎂的參與。

打個比方，如果把身體運作比喻成一台車，鎂不是汽油（碳水），也不是機油（蛋白質），而是負責點火和傳動的那個系統——沒有它，車子就發動不了。這不是誇張，醫學上稱之為「輔助因子」（cofactor），也就是說沒有鎂的參與，很多酵素根本不會啟動。

我自己在藥局最常見到的情況是：病人主訴疲勞、抽筋、睡不好、情緒不穩，檢查各項數據大致都正常，但進一步問飲食習慣後發現，他們的鎂攝取量遠低於建議標準。這種客人補充鎂之後，很多人在一到兩週內就會回饋「感覺不太一樣了」。

鎂的7大核心功效，臨床上藥師怎麼看

1. 改善睡眠品質——最有感的功效

鎂對睡眠的幫助，是我在藥局最有把握推薦的。鎂可以調控GABA受體——GABA是大腦中主要的抑制性神經傳導物質，功能就像是神經系統的「煞車」。當鎂充足時，GABA的作用會更順暢，大腦比較容易從亢奮狀態切換到放鬆狀態，自然就容易入睡。

我有一位40歲的男性客人，長期因為工作壓力導致入睡困難，躺床兩三個小時都睡不著。我建議他睡前1小時補充鎂（甘胺酸鎂形式），搭配一些放鬆儀式。三個禮拜後他回來拿藥時說：「藥師，我已經連續一個禮拜躺下去20分鐘就睡著了。」這種案例在我的藥局經驗中不是少數。

當然，鎂不是安眠藥，它不會讓你「昏倒」，而是幫助身體回到一個可以自然入睡的狀態。對於因壓力或神經緊繃引起的失眠，效果特別明顯。

2. 放鬆肌肉、預防抽筋

鎂的另一個重要功能是幫助肌肉在收縮後放鬆。如果肌肉是引擎，鈣負責踩油門（讓肌肉收縮），鎂就是負責踩煞車（讓肌肉放鬆）。當鎂不足時，肌肉容易處在一個過度緊張的狀態，最直接的表現就是——晚上睡覺時小腿突然抽筋。

之前有位60歲的伯伯，每個禮拜至少有兩三次半夜被小腿抽筋痛醒，去醫院檢查也沒找到原因。我問他平時喝什麼水，他說家裡裝了RO逆滲透純水。這就有意思了——RO水在過濾掉雜質的同時，也會把水中的礦物質濾掉。長年喝純水，加上台灣老人普遍深綠色蔬菜吃不多，鎂的攝取量自然偏低。我建議他改喝一般白開水，三餐多吃深綠色蔬菜，睡前再補充一顆鎂。兩週後回診，抽筋的頻率從一週三次降到一次，一個月後幾乎完全消失。

3. 穩定情緒、緩解焦慮

這幾年台灣社會壓力很大，來藥局問情緒相關問題的人越來越多。鎂在情緒調控這塊有很扎實的科學根據。鎂可以調節HPA軸（下視丘－腦下垂體－腎上腺軸），這個軸線是人體壓力反應的核心機制。當鎂充足時，HPA軸的反應不會過度敏感，身體比較能夠承受壓力。

2017年發表在《Nutrients》期刊上的一篇綜合分析，回顧了18項關於鎂與焦慮的研究，結論是：鎂補充對於減輕主觀焦慮感有統計上顯著的幫助。當然，重度焦慮還是需要尋求專業醫療協助，但對日常的輕中度壓力與緊張，鎂確實是一個有效的輔助方案。

4. 維護心血管健康

鎂對心臟和血管的保護作用，早在1990年代就已經被廣泛研究了。鎂可以幫助調節心跳節律、維持血管彈性、並協助控制血壓。美國國家衛生研究院（NIH）的資料指出，鎂攝取充足的人，罹患高血壓的風險比攝取不足的人低了約12%。

在心臟科，鎂離子甚至被用在急性心肌梗塞和嚴重心律不整的處理上——當然那是醫療層級的靜脈注射，跟口服補充的強度不同，但這個事實本身就說明了鎂對心臟的重要性。

5. 幫助血糖調控

第二型糖尿病的病人，體內的鎂濃度普遍比健康人低。這是因為胰島素本身需要鎂的參與才能正常作用。當鎂不足時，胰島素的敏感性會下降，血糖就更難控制。2019年一篇收錄了9項臨床試驗的統合分析發現，補充鎂可以顯著降低糖尿病患者的空腹血糖和糖化血色素，效果雖然不是翻天覆地，但確實有統計意義。

要注意的是，鎂對血糖的幫助是輔助性的，不是替代治療。如果你已經是糖尿病患者，藥不能停，但可以在飲食中加入更多含鎂食物，或跟醫師討論是否需要額外補充。

6. 預防偏頭痛

這塊可能比較少人知道。美國頭痛學會和美國神經學會都把鎂列為偏頭痛預防的「可能有效」（Level B）治療選項。原理是偏頭痛發作時，腦部神經細胞的興奮性會異常升高，而鎂可以穩定神經細胞膜、降低興奮性，從而減少偏頭痛的發作頻率。

我有一位35歲的女性客人，從大學時期就開始被偏頭痛困擾，每個月至少發作4-5次，嚴重到需要請假在家。她試過各種止痛藥，效果越來越差。後來我建議她每天補充400mg的檸檬酸鎂，搭配規律作息。三個月後她回來說，發作頻率降到一個月1-2次，而且疼痛程度也減輕很多。

7. 維持骨骼健康（不是只有鈣才重要）

大家講到骨質疏鬆都只知道要補鈣、補維生素D，但鎂同樣重要。人體內大約60%的鎂是儲存在骨骼中的。鎂不僅是骨骼結構的一部分，還參與了維生素D的活化過程——也就是說，沒有足夠的鎂，你吃進去的維生素D也很難被身體利用。

這就像蓋房子，鈣是磚頭，維生素D是工人，鎂就是水泥。沒有水泥，磚頭和工人再多也蓋不起來。

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哪些人最容易缺鎂？台灣人其實很危險

根據國民健康署《國民營養健康狀況變遷調查》，台灣成年人的鎂攝取量大約只有建議量的70-80%。換句話說，你身邊每四個人就有一個人鎂攝取不足。不是危言聳聽。

下面這幾種人，鎂缺乏的風險特別高：

• 常喝咖啡和茶的族群——咖啡因會增加鎂從尿液的排出量，如果你一天喝超過三杯咖啡，你的鎂流失速度比一般人快。
• 愛喝酒的人——酒精會干擾腸道對鎂的吸收，同時也會增加腎臟的鎂排泄量。
• 長期吃精緻飲食的人——白米、白麵包、加工食品在製作過程中，大部分的鎂都被去掉了。
• 腸胃不好或長期吃胃藥的人——胃藥（特別是PPI類藥物）會影響鎂的吸收。
• 糖尿病患者——高血糖會讓鎂從尿液中大量流失。
• 運動量大或常流汗的人——鎂會隨汗水排出，運動員和戶外工作者要特別注意。
• 老年人——隨著年齡增長，腸道對鎂的吸收效率會下降。

鎂的食物來源有哪些？藥師整理實際清單

在談補充品之前，先把食物來源搞清楚。這才是最基本也最重要的。以下是我在臨床衛教時最常提到的幾種含鎂豐富的食物：

第一名：深綠色蔬菜。菠菜、羽衣甘藍、空心菜、地瓜葉都是很好的來源。一份煮熟的菠菜（約200克）可以提供約150mg的鎂，大約是每日建議量的40%。注意是「煮熟的」，生菜沙拉的份量很難吃到這麼多。

第二名：堅果與種子。南瓜籽、杏仁、腰果、芝麻、奇亞籽都是鎂的優質來源。一小把南瓜籽（30克約150mg鎂）就相當可觀。但注意熱量也不低，一天大概一把就好。

第三名：豆類與全穀類。黑豆、鷹嘴豆、扁豆、燕麥、糙米、藜麥。如果你三餐還是以白米飯為主，可以試試一半白米一半糙米或藜麥，鎂的攝取量馬上就拉上來了。

第四名：海鮮。特別是鯖魚、鮭魚、比目魚等油脂豐富的魚類，除了鎂以外還有魚油，一舉兩得。

第五名：香蕉和黑巧克力。一根中等大小的香蕉約含32mg鎂，而70%以上的黑巧克力每100克可以含到200mg以上的鎂——當然這不代表你可以整塊吃完，但每天吃一小片確實是不錯的補充方式。

鎂的補充劑怎麼選？各種形式的優缺點完整比較

如果你覺得靠食物還是補不夠，選擇補充品就是下一步。但市面上的鎂產品五花八門，很多人站在藥局櫃檯前根本不知道該買哪一種。下面我幫你整理清楚：

甘胺酸鎂（Magnesium Glycinate）——這是我最常推薦的形式。甘胺酸鎂是鎂離子跟甘胺酸的螯合物，吸收率非常高，而且對腸胃的刺激性最小，不容易引起腹瀉。對於想要改善睡眠、放鬆神經的人來說，這是首選。唯一的缺點是價格偏高，但以效果來說，我覺得值得投資。

檸檬酸鎂（Magnesium Citrate）——吸收率也不錯，溶解性高，是市面上最常見的劑型。但它的缺點是比較容易引起腸胃蠕動加快，有些人吃了會有腹瀉或不適感。適合拿來改善便秘的人，但如果你本來腸胃就比較敏感，建議從低劑量開始。

氧化鎂（Magnesium Oxide）——最便宜、最常見，但吸收率最低（約4%）。也就是說，你吃進去500mg的氧化鎂，身體實際上可能只用了20mg。我不太推薦這個形式，除非是為了通便（氧化鎂有瀉藥的效果）。

氯化鎂（Magnesium Chloride）——吸收率中等，液體形式的吸收效果較好。有些做成滴劑或噴霧（外用），可以用在肌肉痠痛的地方。

蘇糖酸鎂（Magnesium L-Threonate）——比較新的形式，號稱可以穿過血腦屏障，對大腦中的鎂濃度提升有更好的效果。目前的研究主要針對認知功能和記憶力，但價格也相對高。如果你的主要目標是改善睡眠或情緒，甘胺酸鎂其實就很夠了，不一定要花這個錢。

每天該吃多少鎂？藥師實務建議

根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量，成年男性每天建議攝取約380mg的鎂，成年女性約320mg。孕婦和哺乳婦女需要更多。

但這是「從飲食中攝取」的建議量。如果你是用補充品來補充，因為補充品的吸收率通常比食物中的鎂高，所以實際需要的劑量會比較低。我個人在藥局的一般建議是：

• 基礎保養：每天200-300mg的元素鎂（看瓶子上的實際元素鎂含量，不是總重量）
• 針對改善：每天300-400mg（例如抽筋較嚴重、睡眠困擾較明顯的人）
• 上限：不要超過每天700mg，長期過量可能引起腹瀉、噁心、或電解質失衡。

服用時機：我建議睡前1小時服用吸收率最好的甘胺酸鎂，吃完後配合一些放鬆活動（比如聽音樂、簡單伸展），效果會比直接吞了就去睡覺好得多。

接種疫苗？還是直接調整飲食？藥師的真實建議

如果你問我：「藥師，我到底該直接吃補充品還是先從食物下手？」我的答案是——先從食物調整開始，再用補充品補缺口。

具體的執行方案是這樣：

第一步（第一週）：三餐中加入前面提到的含鎂食物。早餐改吃隔夜燕麥加南瓜籽，午餐多點一份燙菠菜或地瓜葉，下午吃一小把杏仁，晚餐把白飯換一半糙米飯。光是這樣，你的鎂攝取量就可以從不足拉到大約建議量的80-90%。

第二步（第二週開始）：如果還有抽筋、睡不好、或疲勞的問題，再考慮補充品。我建議先買一瓶甘胺酸鎂，睡前吃一顆（約200mg的元素鎂），持續兩週看看效果。大部分人到了這個階段就會有明顯的感受了。

第三步（一個月後）：如果效果很滿意，可以維持這個方案。如果效果還是不夠明顯，再考慮是否調高劑量或換其他形式的鎂。

我在藥局追蹤的客人中，大約七成的人在執行這個「先飲食後補充」的流程後，都有明顯改善。比較特別的是，部分有長期便秘困擾的客人改用檸檬酸鎂後，便秘和失眠兩個問題一起解決了，算是意外的收穫。

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藥師總結：鎂不是萬能，但缺了它萬萬不能

鎂的好處確實很多，但我要誠實地說一句——它不是你身體所有問題的解答。睡眠問題可能來自壓力太大、生活作息亂掉、或其他疾病；抽筋可能因為脫水或電解質失調；血糖問題需要飲食控制、運動和藥物多方配合。

但鎂作為一個基礎營養素，它的價值在於：它是身體運作的必要條件之一，而且因為現代飲食習慣的關係，台灣人普遍沒有吃夠。把這個缺口補起來，身體的很多小毛病自然就會改善。

如果你看完文章還是不確定自己該不該補鎂，最簡單的判斷方法是：你一天有沒有吃到兩份以上的深綠色蔬菜？有沒有吃堅果或全穀類的習慣？如果答案都是「沒有」，那你很可能就屬於需要補充的那一群人。

希望這篇文章對你有幫助。如果有任何問題，歡迎到藥局來找我聊聊，或者上華人保健網查看更多健康資訊。