在台灣，很多人把補鈣跟老年人畫上等號，覺得自己還年輕就不用在意。我在營養諮詢門診做了八年，遇過太多三十幾歲的上班族，骨質密度檢查出來已經比同年齡標準低一截。今天這篇文章就要好好聊聊鈣的功效，還有我在臨床經驗中看到的各種補鈣迷思。
鈣在人體扮演的角色比你想像的還多
很多人對鈣的認知只停留在骨頭健康，但鈣其實是維持人體正常運作的關鍵礦物質。從肌肉收縮到神經傳導，從心跳節律到血液凝固，沒有一項少了鈣能順利進行。
我有一位35歲的工程師個案，長期小腿抽筋，半夜常被痛醒。他以為是運動不夠或是沒拉筋，結果追問飲食習慣才發現，他幾乎不喝牛奶、不吃深綠色蔬菜，每天鈣攝取量不到300毫克，連建議量的一半都不到。調整飲食搭配補充之後，抽筋頻率大幅下降，兩個禮拜後幾乎不再發作。這就是鈣在肌肉放鬆功能上最直接的體現。
缺鈣的警訊你中了幾個
根據台灣國民營養健康狀況變遷調查，國人鈣攝取不足率高達八成以上，也就是說每十個人裡面有八個人的鈣吃不夠。這數據不是開玩笑的。以下是我在門診最常看到的缺鈣症狀：
夜間小腿抽筋 — 這是門診第一名。鈣離子濃度不足會讓肌肉興奮性升高，一點刺激就收縮停不下來。如果你睡覺睡到一半腳抽筋痛醒，先別急著亂吃藥，檢視一下鈣夠不夠。
經前症候群特別明顯 — 這是我在女 пациентов身上觀察到的。月經前一週開始煩躁、腰痠、腹部絞痛，補鈣之後改善很多。研究也證實鈣能幫助穩定神經傳導，減少經期不適。
牙齒敏感、容易蛀牙 — 鈣是牙釉質的主要成分。如果牙齒動不動就酸軟，除了看牙醫，也可以想想飲食中的鈣夠不夠。
指甲有白點、脆弱易斷 — 雖然指甲白點不全然是缺鈣，但長期攝取不足確實會影響指甲強度。
骨質疏鬆這個大魔王 — 台灣骨質疏鬆症發生率亞洲前三高，尤其女性停經後骨質流失速度加快。但骨質疏鬆不是老年人專利，骨質密度在30歲左右達到高峰後就開始走下坡，年輕時存不夠，老了就注定不夠用。
如果你正在考慮補鈣，市面上鈣補充品百百種，怎麼挑才能選到適合自己的產品呢？建議先從有信譽的藥局通路下手，確保產品來源有保障。
選擇保健食品之前，一定要先搞清楚自己的需求，不要看到促銷就亂買，適合別人的不一定適合你。
一天到底需要多少鈣
台灣衛福部建議成人每日鈣攝取量為1000毫克，懷孕及哺乳婦女提高到1200毫克，青少年及老年人也建議比照1200毫克。但坦白說，我在門診做飲食調查時，能吃到800毫克以上的個案都算優秀了。
算給你看：一杯240c.c.的牛奶大概含240到300毫克鈣，一塊傳統豆腐約200毫克，一碗芥藍菜大概100毫克。也就是說，每天要喝兩杯牛奶、吃一塊豆腐、再加一份深綠色蔬菜，才有可能達到1000毫克。對應付三餐都來不及的上班族來說，確實不容易。
鈣的食物來源有哪些
鈣質來源主要分動物性和植物性兩大類。動物性來源以乳製品吸收率最好，牛奶、優格、起司都是優質選擇。植物性來源則有：
傳統板豆腐 — 製作過程中添加硫酸鈣（石膏），鈣含量豐富。嫩豆腐就沒有這個優勢，因為用的是鹽滷而不是石膏。
深綠色蔬菜 — 芥藍、青江菜、油菜、紅莧菜都是不錯的選擇。但要注意菠菜雖然含鈣量高，但草酸鹽含量也高，會抑制鈣吸收。
小魚乾、蝦米 — 整隻連骨頭一起吃，鈣質豐富。台灣小吃櫻花蝦、吻仔魚都是很不錯的鈣來源。
黑芝麻 — 每100克黑芝麻含有約1000毫克以上的鈣，但畢竟不能當飯吃，撒一點在飯上或打成芝麻糊是實用的吃法。
豆漿、堅果種子 — 有些市售豆漿會額外添加碳酸鈣或乳酸鈣，選購時可以看一下營養標示。
補鈣的黃金時間和方法
我常被問到鈣什麼時候吃最好。以吸收效率來說，隨餐或飯後補充鈣的吸收率會比空腹來得高，因為食物中的其他營養素有助於鈣的吸收。另外維生素D是鈣吸收的關鍵幫手，沒有足夠的維生素D，吃再多鈣也補不進去。
台灣地處亞熱帶，很多人以為日曬充足不缺維生素D，但實際上因為上班族待在室內時間長、出門就防曬，維生素D不足的比例高得驚人。我建議想補鈣的人可以同時補充維生素D，效果才會出來。
還有個重點：鈣不要一次補太多。人體單次能吸收的鈣大概在500毫克左右，一次吃超過500毫克只會增加腎臟負擔。所以如果每天需要補1000毫克，我會建議早晚各補充一次，分開吸收效果更好。
另外有些藥物會和鈣產生交互作用，例如某些抗生素、甲狀腺藥物、骨質疏鬆藥物等，建議間隔兩小時以上再吃。
最常見的補鈣迷思一次破解
迷思一：喝大骨湯就能補鈣
這是我聽過最多的錯誤觀念。大骨湯的鈣含量實際上微乎其微，熬煮幾個小時溶出的鈣質還不到一杯牛奶的十分之一，而且湯裡反而容易殘留重金屬。別再迷信骨頭湯補鈣了。
迷思二：吃鈣片會結石
很多人一聽到補鈣就擔心腎結石。事實上，飲食中攝取足夠的鈣反而能降低腎結石風險，因為鈣會在腸道中和草酸結合，減少草酸被吸收到腎臟形成結石。真正要注意的是不要過量補充草酸鹽（如大量攝取菠菜、甜菜根）同時又喝水不足。
迷思三：鈣吃越多越好
任何營養素都不是越多越好。鈣的上限攝取量是每日2500毫克，長期超過這個量可能導致高血鈣症，出現便秘、腎功能受損等問題。按照建議量補充最安全。
迷思四：年輕人不需要補鈣
這是最危險的迷思。骨質密度在30歲左右達到頂點，35歲之後每年流失0.3%到0.5%。年輕時鈣的攝取就像在存退休金，存越多未來老本越厚。等到骨密度檢測亮紅燈才開始補，效果就差多了。
我怎麼幫個案規劃補鈣
在門診我通常會這樣建議：第一步先做飲食評估，記錄三天的飲食內容，算一下目前的鈣攝取量大概在哪個範圍。很多人記錄完才驚覺自己吃得有多隨便。
第二步，先把乳製品納入日常。不喝牛奶的人可以從優格、起司開始嘗試，或者選擇鈣強化豆漿。對於乳糖不耐症的朋友，市面上有不含乳糖的鮮奶產品可以試試。
第三步，如果飲食調整後仍然不足，再考慮補充品。選擇鈣補充品時，我會建議優先選購檸檬酸鈣，吸收率較好且不受胃酸影響，空腹也能吃。碳酸鈣含鈣量高但要隨餐吃效果才好。
我有一個52歲的女性個案，停經後骨質密度檢測已經是負2.5的骨質疏鬆標準。她聽了醫生的話開始規律補鈣加上維生素D，搭配每週三次負重運動。一年後回診，骨密度不但沒有繼續下降，還回升了2.3%。她說這一年最有感的改變是腰痛的頻率大幅減少，走路也比較有精神。這是我見過補鈣成功最好的案例之一。
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最後提醒大家，鈣質補充是一輩子的事，不是吃幾個月就停。養成天天補鈣的習慣，搭配均衡飲食和適度運動，才能讓骨骼強壯一輩子。如果你對補鈣還有任何疑問，建議直接諮詢營養師或藥師，不要自己亂買亂吃。