大概兩年前，我第一次接觸到瑪卡這個東西。那時候剛轉換跑道做營養諮詢，每天工時長、壓力大，下班回家根本不想動，連週末都懶得出門。我媽看我這樣，就塞了一罐瑪卡粉給我，說什麼「祕魯人都在吃這個，你試試看」。老實說一開始我半信半疑，畢竟我本身是營養師，對這類保健食品都會先看研究再決定要不要吃。
但實際查了文獻才發現，瑪卡（Maca）還真的不是一般保健品那麼簡單。這種生長在祕魯安地斯山脈的十字花科植物，當地人已經吃了好幾千年，當地原住民甚至把它當作重要的營養來源和體力補充品。這幾年瑪卡在全球保健市場越來越紅，台灣也賣得相當好，但我發現很多人對瑪卡的理解其實很表面，甚至有不少錯誤觀念。
今天這篇文，我想用自己的專業背景和實際使用經驗，好好跟大家聊清楚瑪卡到底是什麼、對身體有什麼幫助、怎麼挑怎麼吃才對。
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什麼是瑪卡？先搞懂基本背景
瑪卡（學名 Lepidium meyenii）是一種生長在祕魯海拔四千米以上高原的植物，當地氣候嚴苛、日夜溫差大，能在這種環境生長的植物本來就不多，瑪卡是少數能在惡劣條件下存活的農作物之一。傳統上祕魯原住民把瑪卡當作基礎糧食，也會用在提升體力和調節生理機能方面。
瑪卡根的外型長得像小蘿蔔，顏色有黃色、紫色、黑色等不同品種，不同顏色的瑪卡在營養成分上有一些差異。市面上常見的瑪卡產品主要有瑪卡粉、瑪卡膠囊和瑪卡萃取液三種形式，各有優缺點，後面我會細講。
從營養學的角度來看，瑪卡最特別的地方在於它含有豐富的瑪卡醯胺（macamides）和瑪卡烯（macaenes），這是瑪卡特有的一類活性成分，在其他植物中很少見到。此外瑪卡也含有多種胺基酸、礦物質（尤其是鈣、鎂、鉀、鐵、鋅）、維生素B群和膳食纖維。
瑪卡的主要功效，有哪些科學根據？
我花了一些時間整理國際期刊上的研究，發現瑪卡的功效確實不是空穴來風。
一、提升體力與減少疲勞感
這是我自己最有感的地方。吃了大概第三週左右，我發現下午開會不太會打瞌睡了，下班還能去健身房動一下。2016年有一篇發表在《Journal of Ethnopharmacology》的研究針對自行車選手做測試，發現補充瑪卡萃取物兩週後，40公里計時賽的成績有明顯進步。另一個針對成年男性的研究也顯示，每天補充兩克瑪卡粉、持續八週後，受試者的自評體力分數顯著高於安慰劑組。
對常常覺得體力透支的上班族或運動族群來說，瑪卡確實是值得考慮的營養補充品。
二、調節生理機能與賀爾蒙平衡
很多人以為瑪卡可以直接補充賀爾蒙，這是錯誤的。瑪卡的作用方式是提供身體製造賀爾蒙所需的營養原料，讓身體自己去調節平衡，而不是像某些化學藥物那樣直接補充特定賀爾蒙。這也解釋了為什麼瑪卡對男性和女性都有幫助——它不是針對某一個性別設計的。
2001年《Urology》期刊上的研究發現，補充瑪卡可以改善男性的性慾和生殖健康指標。不過要強調的是，瑪卡不是治療藥物，它的效果是建立在長期規律補充的基礎上。
三、改善情緒與減輕壓力
這點我蠻有感觸的。之前工作壓力大的時候，整個人很容易煩躁，晚上睡眠品質也不好。開始吃瑪卡之後，大概一個半月，同事說我脾氣變好了（笑）。研究確實也支持這個觀察，2015年《Menopause》期刊上發表的研究顯示，停經後女性補充瑪卡後，憂鬱和焦慮指數有明顯下降，血壓也趨於穩定。
這個效果的背後機制，可能跟瑪卡中的活性成分能調節下視丘-腦下垂體-腎上腺軸（HPA軸）有關。白話來說，就是幫助身體回到一個比較平衡的應激反應狀態。
四、增強骨質密度
比較少人知道這個功能。2020年《International Journal of Environmental Research and Public Health》的研究指出，瑪卡中的高鈣含量加上特定活性成分，可能有助於維持骨質健康。當然這個需要更多研究驗證，但以瑪卡的營養密度來看，把它納入日常保健確實有好處。
不同顏色的瑪卡有什麼差別？
我剛開始研究瑪卡時，對顏色的差別也很困惑。這邊直接整理給大家：
黑色瑪卡：最為稀有，研究顯示在提升體力和專注力方面表現最突出，特別適合男性族群。價格也是最貴的。
紅色瑪卡：對女性生理機能的調節有較多正面研究，含鐵量也比較高，適合日常保養。
黃色瑪卡：最常見也最經濟，營養成分全面，適合一般保健用途。
市面上的瑪卡產品大多是混合品種，除非你非常在意特定效果，否則一般來說不用特別追求單一顏色。重點是產品的原料品質和加工方式。
瑪卡的正確吃法與建議劑量
很多人買了瑪卡卻不知道怎麼吃，我來給幾個實用的建議。
建議劑量：一般來說，每天一到三克的瑪卡粉是常見的保養劑量，如果是高濃度的萃取物膠囊，則依照產品標示服用。我個人建議從低劑量開始，先觀察身體反應再慢慢增加。
什麼時候吃：瑪卡建議在白天吃，因為它有一定的提神效果，晚上吃可能會影響睡眠。我習慣早上加在燕麥、豆漿或優格裡一起吃，口感像堅果粉，不會難吃。
吃多久見效：根據我的經驗和研究資料，規律服用兩到四週開始有感，長期補充效果更穩定。不建議吃吃停停，這樣效果會打折。
是否需要循環：有些說法建議吃兩個月停一週，但我個人的看法是，只要身體沒有不適應，持續補充沒有問題。瑪卡不是藥物，它本質上是一種營養豐富的食物。
如何挑選高品質的瑪卡產品？
這點非常重要。市面上瑪卡產品品質參差不齊，我給幾個具體的挑選標準：
第一，看原料來源。真正好的瑪卡來自祕魯安地斯山脈高海拔產區，如果產品有標示原料產地和品種，通常可信度比較高。
第二，看加工方式。瑪卡加熱過度會破壞活性成分，好的產品會使用低溫乾燥或冷凍乾燥技術來保留營養。避免選購高溫烘乾的產品。
第三，看有無檢驗。重金屬、農藥殘留、微生物檢驗報告是基本的，有信譽的品牌都會公開檢驗結果。
第四，看膠囊成分。膠囊產品要注意有沒有添加過多賦形劑或填充物，成分越單純越好。
第五，看是否有認證。有機認證雖然不是必須，但至少確保原料生產過程中沒有使用過多的化學農藥和肥料。
坦白說價格高低並不完全等於品質，但過於便宜的產品通常有品質疑慮，畢竟高海拔瑪卡的產量本來就有限。有興趣的朋友可以參考一些台灣藥局或連鎖保健通路，挑選有品牌信譽的產品。
瑪卡搭配什麼一起吃效果更好？
很多人會問瑪卡能不能跟其他保健食品一起吃。答案是肯定的，而且有些搭配確實能發揮一加一大於二的效果。
瑪卡＋鋅：鋅是男性生殖健康的重要礦物質，與瑪卡搭配對體力和生理機能有加乘效果。如果你有補鋅的習慣，跟瑪卡一起吃完全沒問題。
瑪卡＋精胺酸：精胺酸有助於促進血液循環，跟瑪卡搭配對運動表現和恢復很有幫助，尤其是健身族群。
瑪卡＋人參：兩者都有提升精神和體力的作用，但要注意不要過量，因為兩者都有一定的提神效果，建議早上服用。
我自己目前是早上吃瑪卡粉，中午補充維生素B群，晚上喝鎂來幫助放鬆，這樣搭配下來整體精神狀態維持得不錯。
瑪卡的副作用與注意事項
雖然瑪卡是天然食物，但也不是完全沒有需要注意的地方。我整理幾個比較常見的問題：
甲狀腺問題患者要注意：瑪卡屬於十字花科植物，含有硫苷（goitrogens），大量攝取可能會影響甲狀腺功能。有甲狀腺相關疾病的人，建議諮詢醫師後再決定是否補充。
腸胃敏感者建議從低劑量開始：瑪卡富含膳食纖維，有些人剛開始吃可能會覺得脹氣或腸胃不適，建議從一天一克開始，讓腸胃慢慢適應。
懷孕和哺乳期婦女：目前關於孕婦使用瑪卡的安全性研究不足，建議先不要吃，或諮詢婦產科醫師。
正在服用荷爾蒙藥物者：因為瑪卡會影響賀爾蒙調節，正在服用相關藥物的人最好先問過醫師。
這些注意事項聽起來很多，但其實對一般健康成年人來說，瑪卡的耐受性是非常好的。我自己吃了兩年多，唯一的小問題是剛開始那幾天有一點點脹氣，適應之後就完全沒事了。
真實經驗分享：營養師的瑪卡使用心得
最後分享一下我的實際使用歷程和心得，給大家做個參考。
第一階段（第1-2週）：其實一開始沒有太大的感覺。我的用法是每天早上把兩匙瑪卡粉加進豆漿裡喝。前幾天腸胃稍微有點脹脹的，但很快就適應了。睡眠品質似乎有小幅改善，不確定是不是心理作用。
第二階段（第3-4週）：開始有明顯的感覺了。最明顯的是下午不太會想睡覺，以前上班到兩三點一定需要一杯咖啡提神，吃瑪卡三週後發現即使不喝咖啡也能精神飽滿地工作。另外一個有趣的變化是，健身時的力量表現有進步，臥推和划船的重量都往上加了。
第三階段（第2-3個月）：這段時間是最有感的。我的精神和體力維持在一個很穩定的狀態，不會有大起大落。以前容易季節變換時感冒，這兩年頻率明顯降低，免疫力好像也變好了。皮膚狀態也更穩定，同事還問我是不是換了什麼保養品。
當然我不是說這些完全都是瑪卡的功勞，畢竟這中間我的生活習慣和飲食也有調整。但以一個營養師的角度來看，瑪卡確實是一個營養密度高、有多種科學研究支持的保健食品，值得納入日常保養清單。
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如果你對瑪卡也有興趣，建議先從有信譽的台灣保健通路或網路平台開始了解，不要貪便宜買來路不明的產品。挑對產品、規律補充，加上均衡飲食和運動，才是最好的保養方式。