連續一週每天只睡五小時，白天的睪固酮平均掉 10% 到 15%。這不是估算值，是 2011 年《JAMA》一篇睡眠限制實驗的抽血結果：十位健康年輕男性，先規律睡滿八小時一週當基準，再改成凌晨一點上床、早上六點起床，二十四小時密集採血的曲線一擺在一起，下午到傍晚的落差最大。
門市裡抱怨「最近比較沒力」的人，十個有八個先想到補品。我習慣反過來問睡眠：幾點上床、半夜醒幾次、打不打呼、有沒有輪班。這四題問完，常常還不用看成分表，方向就出來了。
五小時睡一週，掉的是白天那一段
那項研究採交叉對照，同一批人先後接受兩種睡眠時數，減少個體差異。採血間隔排得很密，連續二十四小時、每十五到三十分鐘抽一次，光線、進食與活動都受控。睡眠限制組的總睪固酮與游離睪固酮一起下降，幅度落在 10% 到 15%，曲線也變平：原本清晨該有的高峰被削掉，下午到傍晚那段更明顯。
有意思的是早上七點那一管血，兩組差距不大。只看晨間單點數值，很可能得到「沒事」的結論。這也是我看到有人拿著一張正常報告、卻持續抱怨沒精神時，會請他回診補抽第二次的原因。
把 10% 到 15% 換成實際位置，大約是從 320 ng/dL 掉到 280 上下。2018 年美國內分泌學會指引把 264 ng/dL（約 9.2 nmol/L）當成合併症狀時的參考線，而且要求至少兩次、早上七到十點、空腹抽血。數值本來就在邊緣的人，一週的睡眠債就足以把他推進門檻底下。
睡眠債還有一個麻煩的特性：自己感覺不出來。2003 年另一項研究讓受試者連續兩週每晚睡六小時，主觀嗜睡程度停在低檔，反應速度卻掉到接近連續兩晚完全不睡的水準。等當事人覺得不對勁，通常已經累積兩、三週。
睡不滿與睡不好，處理順序不一樣
時數不足是總量問題，片段化睡眠是品質問題。睪固酮的分泌高峰綁在深睡期，每一次被中斷，那一段的分泌量就打折。門市裡先分三類，因為下一步完全不同。
打呼型。中年、頸圍粗、鼾聲大到隔壁房都聽得見、早上醒來口乾頭痛，這組線索指向睡眠呼吸中止。門市最常遇到的是另一半先發現，當事人自己不覺得。台灣男性中年以後打呼比例不低，真正的問題是很多人沒被診斷。多項觀察研究顯示，這群人的睪固酮偏低比例明顯高於一般人；處理好呼吸中止，數值有機會部分回升，但要幾個月。
輪班型。生理時鐘決定皮質醇與睪固酮的節律，固定凌晨三點睡、中午起床，就算睡滿八小時，曲線仍是歪的。我不會叫夜班的人「早點睡」，而是請他固定起床時間、把臥室遮光做到全黑。
習慣型。酒精讓人快入睡，卻讓後半夜淺睡變多；睡前滑手機把入睡時間往後推。咖啡因也要算進來，半衰期五到六小時，下午三點那杯手搖到晚上十一點還有四分之一在血裡。這幾項改起來成本最低，先做兩到四週再評估。
要不要進一步檢查，我會用兩個門檻判斷：一週有三天以上睡不到六小時，而且白天已經影響工作或開車；或者同床的人明確描述呼吸中止。睡眠檢查會給呼吸中止指數與最低血氧，前者每小時五次以上就算異常，十五次以上屬中度。先處理睡眠，再談補充，順序反了通常兩邊都做不好。
抽血前，先排除這四件事
數值要能用來判斷，採檢條件得先乾淨。前一晚發燒、熬夜或劇烈運動都會壓低數值，至少隔三天再抽；類固醇與鴉片類止痛藥會直接抑制分泌。
時間點固定在同一間實驗室、早上七到十點、空腹、兩次不同日。同一人相隔一週抽兩次、數值差 90 ng/dL，差別往往只在第一次是連續加班後的星期一。
四十歲之後，數值本來就每年下滑約 1%，男性更年期的時間軸與抽血安排可以對照著看。
檢查找到哪裡、數值落在哪個區間，再來決定補什麼，比先買一罐放著實際。
補救手段的代價與證據，排成一張表
把常見做法攤開比較，會發現最有效的往往最便宜，最貴的反而證據最薄。下表依指引與統合分析整理，價格是 2026 年 11 月上旬在雙北通路詢到的區間。
| 手段 | 證據強度 | 常見見效時間 | 每月成本 |
|---|---|---|---|
| 睡眠延長到七小時以上 | 隨機對照（反向驗證） | 一至兩週 | 0 元 |
| 減掉一成體重（起始 BMI 大於 30） | 統合分析 | 三至六個月 | 飲食與運動時間 |
| 阻力訓練每週三次 | 中度 | 八至十二週 | 健身房 1,000 至 1,500 元 |
| 瑪卡萃取物 1.5 至 3 公克 | 弱到中度（性慾為主） | 六至八週 | 900 至 1,600 元 |
| 鋅（僅缺乏者） | 缺乏者明確、充足者無效 | 八至十二週 | 150 至 350 元 |
睡眠擺第一，不是它神奇，而是同時改善胰島素敏感度、皮質醇與情緒。減重要看起始 BMI：超過 30 的人減掉一成，統合分析顯示總睪固酮平均上升約 2 到 3 nmol/L。
阻力訓練的關鍵在頻率與漸進負荷，不是每次練到力竭。門市最常見的失敗模式是「前三週天天練、第四週膝蓋痛停擺」。
瑪卡與鋅放在後段，不是沒用，是期待值要對。瑪卡的研究多數看性慾與主觀精力，血中睪固酮少有明顯變動；鋅只在缺乏時補得上來。
若是疲倦拖過三個月，該先排除的六條線索比買補品更值得花時間。
保健食品能補到哪裡
若睡眠、體重與訓練都到位，數值仍卡在邊緣，保健食品才有角色。挑選順序：先看成分與劑量寫到什麼程度，再看第三方檢驗，最後才看價格。「瑪卡粉 500 毫克」與「瑪卡萃取物 6:1、等效 3,000 毫克」是兩件事。
鋅的每日上限是 40 毫克，超量會干擾銅吸收。綜合錠一顆含 30 毫克，再加上海鮮與堅果就逼近上限。南非醉茄在壓力大、睡眠淺的族群有幾篇小型研究，樣本數多在百人以下，當成長期解方就過頭了。
要挑瑪卡，黑瑪卡膠囊的成分與劑量怎麼看有完整比較表；研究支持到哪裡，瑪卡對精子與性慾的證據整理寫得比較細。鋅的時間點與鈣鐵撞點，另見這篇整理。
三種情況不要再靠保健食品
第一，兩次早上抽血都低於 264 ng/dL，且合併性慾下降、晨勃變少、體力退步，需要泌尿科或內分泌科評估。第二，正在備孕或已影響生育，睪固酮與精子生成互相牽動，順序得由醫師排。第三，合併貧血、骨密度下降或睡眠呼吸中止未處理，單吃補品的效果都會看起來「沒感覺」。
轉診時把抽血日期、數值、用藥清單與睡眠時數寫成一張紙帶去。
常見問題
週末補眠可以補回睪固酮嗎
部分可以，但需要連續數週恢復規律作息。數值回升發生在睡眠恢復之後，不是一次睡到中午。
幾點睡才有差
固定比早睡重要。深睡集中在入睡後前三分之一，入睡時間每天漂移兩小時，等於把深睡往後推。
瑪卡要吃多久才知道有沒有用
多數研究設計是八週，看的是性慾與主觀精力，不是抽血數值。八週後沒感覺，換品牌通常也不會突然有效。
喝酒助眠可以嗎
酒精縮短入睡時間，卻增加後半夜覺醒。每晚超過兩份酒精與睪固酮偏低在流行病學上有相關。
本文由藥師 陳柏勳審稿。台北市社區藥局執業 11 年，負責男性保健與慢性病用藥諮詢，2026 年 11 月 3 日至 6 日在雙北六個通路抄錄售價。資料來源：Leproult R, Van Cauter E. JAMA. 2011;305(21):2173-2174；Van Dongen HP, et al. SLEEP. 2003;26(2):117-126；美國內分泌學會睪固酮治療指引（2018）。